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Fünf goldene Lauftipps für AnfängerInnen

In knapp vier Wochen ist es soweit: der virtuelle Frauenlauf, initiiert durch die ASKÖ und SPÖ Frauen, wird erstmals über die Bühne laufen und verspricht Spaß, Bewegung und jede Menge frische Luft.

Der Lauf/Walk ist super Gelegenheit, um in den kommenden Wochen regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren und bis dahin noch an der Ausdauer zu arbeiten. Egal ob ihr laufen möchtet oder doch lieber gemütlich spaziert: diese goldenen Regeln und Lauftipps, machen euch ganz schnell für die virtuelle Veranstaltung fit.

1. Es gibt kein schlechtes (Lauf-) Wetter

Der März und vor allem der April, der macht bekanntlich was er will. Heute fliegen noch locker Schneeflöckchen vom Himmel und der Körper zittert, morgen kann man sich dann bei 18 Grad zum Sonnen in den Garten legen. Der Körper ist verwirrt, die Motivation fährt Achterbahn und man weiß auch nicht so recht, wie man sich kleiden soll. Die Zauberformel lautet: das Zwiebelprinzip. Kombiniert hier einfach verschiedene Funktionsschicken, die man bei wechselndem Wetter leicht wieder ausziehen kann. Als Faustregel könnt ihr euch merken: wem vor der Tür noch etwas kalt ist, der ist richtig angezogen.

2. Ein Aufwärmprogramm ist ein Muss

Wusstet ihr, dass Stoffwechselprozesse bei höherer Gewebetemperatur um ca. 13% pro Grad schneller ablaufen? Das bedeutet: nach dem Aufwärmen wird unser Gewebe schneller mit Sauerstoff versorgt, ist besser durchblutet und die Verletzungsgefahr sinkt. Am besten wärmt ihr euch daher schon vor dem Laufen, besonders bei kälteren Temperaturen, daheim auf. Zirka 10-15 Minuten reichen, um den Körper zu aktivieren und auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Ihr wisst nicht so recht, wie ihr euch aufwärmen sollt? Aus unserem Video „Aktiv in der Mittagspause“ könnt ihr das gesamte Aufwärmprogramm mitmachen, um euch gut für einen Lauf vorzubereiten.

3. LaufpartnerIn erwünscht!

Ein/e LaufpartnerIn sorgt für Unterhaltung, Motivation und leitet meist auch das richtige Lauftempo ein. Wenn ihr noch gemütlich miteinander reden könnt, dann ist das in den meisten Fällen das ideale Lauftempo für ruhige Ausdauereinheiten, die euer Grundlagentempo verbessern.

Corona-Tipp: ihr fühlt euch derzeit wohler, alleine zu laufen? Kein Problem: Kopfhörer mit Mikro rein, und einfach die beste Freundin, Mama oder TrainingspartnerIn auf ein kleines telefonisches Laufgespräch einladen. Am besten noch eine nicht zu stark frequentierte Strecke aussuchen, und los geht’s!

Fotocredit: ASKÖ

4. Regelmäßigkeit ja, Routine nein

Nur wer regelmäßig dran bleibt, der wird auch Erfolge sehen. Für AnfängerInnen gilt: 2-3-mal pro Woche 20-30 Minuten in die Laufschuhe schlüpfen. Zusätzlich kann man noch 1-2 lange, zügige Spaziergänge einbauen, um die Ausdauer zu verbessern. Wenn das Ganze aber schnell zur langweiligen Routine führt, dann gerne auch öfters Alternativtraining einbauen.

Als kleine Einstiegshilfe: unsere kostenlose Online-Kurse bieten hier super Alternativen zum Laufen – gerade Kurse wie Zumba oder Body-Workout bringen euch da ganz schön ins Schwitzen. Hier geht’s zum aktuellen Stundenplan.

5. Auf Schlaf und Ernährung achten

Ruhephasen und Regeneration sind enorm wichtig, um euer Immunsystem in Schuss zu halten und die sportliche Leistung zu verbessern. Es gibt kein einheitliches Rezept für die richtige Balance aus Erholung und Entspannung – die müsst ihr selber finden!

Wenn ihr in den nächsten Wochen euer Programm hochschraubt, dann solltet ihr auch auf eine gesunde Ernährung achten. Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Eiweiß (wie mageres Fleisch oder Eier) sollten hier regelmäßig auf dem Teller landen.

Schaut gerne bei unserem Ernährungsblog vorbei oder lasst euch individuell beraten.